Фото из открытых источников

Научно-практический центр гигиены выяснил, что рацион белорусов беден на витамин D и кальций. Interfax.by предлагает вам пересмотреть собственное меню и добавить в него продукты, богатые этими полезными веществами.

Витамин D

Нехватку этого вещества довольно трудно выявить сразу. Обычно дефицит проявляется постепенно. Именно поэтому очень важно следить за своим самочувствием, сдавать анализы и периодически наблюдаться у врачей. Возможно, у вас имеется нехватка витамина D, если:

— Вы часто болеете;
— замечаете, что все чаще и чаще у вас плохое настроение, особенно, если к этому нет видимых причин;
— постоянно чувствуете себя уставшим и разбитым;
— болят суставы, легко ломаются кости;
— чувствуете усталость в мышцах.

Что есть при дефиците кальция и витамина D
Витамин D называют солнечным, потому что его часть синтезируется под воздействием солнечных лучей. Поэтому первое, что можно сделать для пополнения собственных запасов – это гулять. Но можно и «подзарядиться» с помощью продуктов.

— Красная икра. Одна столовая ложка содержит 0,020 мг витамина D.
— Тунец. 100 г. свежей или консервированной рыбы содержит половину суточной нормы витамина D.
— Лосось. 100 г. – это 75% суточной нормы витамина D.
— Сардина. Содержит 0,508 мг на 100 грамм витамина D.
— Угорь. В 100 г. столько витамина D, что является превышением суточной дозы в 8 раз. Поэтому эту рыбу используйте только как добавку.
— Сельдь. В100 г. содержится половина суточной дозы.
— Яйца. В одном курином желтке содержится 0,042 мг витамина D.
— Соевое молоко. 0,127 мг витамина D в одной чашке.
— Грибы шиитаке. В 50 граммах — 0,163 мг витамина D.

Что есть при дефиците кальция и витамина D

Кальций

Самый многочисленный минерал в нашем организме. Он участвует в секреции гормонов, укрепляет кости, необходим для нормального функционирования сосудов и мышц, нужен для передачи нервных импульсов.

Признаками нехватки кальции являются:

  • Частые мышечные судороги;
  • плохое состояние ногтей и волос;
  • частые переломы, очень медленное заживание;
  • зубы становятся слабыми, трескается эмаль;
  • ощущение усталости и вечного стресса.

Что есть при дефиците кальция и витамина D

Для восполнения запасов кальция в организме, добавьте в свой ежедневный рацион такие продукты, как:

— Сыр. Лидером является пармезан (100 г. — 1 184 мг кальция — больше суточной нормы). Но и другие сыры также неплохие источники кальция.
— Яичная скорлупа. В одной скорлупке (в размолотом состоянии весит 5 г. – 2 г. кальция, пол чайной ложки такой скорлупы – суточная потребность).
— Кунжут (в 100 г. — 975 мг кальция).
— Сардины в масле (382 мг на 100 г.).
— Миндаль (в 100 г. миндаля — 216 мг кальция).
— Чеснок (в 100 г. содержится 181 мг кальция).
— Петрушка (в 100 г. петрушки — 138 мг кальция).
— Молоко (в 100 г. молока содержится 120 мг кальция).
— Фундук (а 100 г. фундука — 114 мг кальция).
— Соя (в 100 г. варёных соевых бобов – 102)

Что есть при дефиците кальция и витамина D
Фото из открытых источников