bulletгалоўнае онлайн:

Здароўе

Друкаваць decreaseincreaseПамер шрыфта

Сколько белка вам нужно и от чего зависит эта цифра?

10 студзеня 2017 г. 12:54

Белок является неотъемлемой частью рациона каждого человека.

Ведь именно это вещество влияет на все процессы, которые происходят в нашем организме – он является важной составляющей каждой клетки, а это порядка 15% всего нашего веса. Именно белок участвует в процессах восстановления костей и мышц, пишет Medic.ua, структуры клеток и способствует правильной работе иммунитета.

Этот нутриент должен поступать в организм ежедневно, ведь в отличие от углеводов и жиров, тело не способно его накапливать «прозапас».  Но даже с таким полезным макроэлементом важно соблюдать баланс – как его недостаток, так и избыток приводит к негативным последствиям для здоровья. Так сколько же белка нужно именно вам?

Мужчинам – больше

Минимальное количество белка в сутки для поддержания нормальной жизнедеятельности должно составлять порядка 0,6 – 0,7 г на килограмм массы, а для увеличения выносливости тела этот показатель не должен быть менее 1,2 – 1,4 г на килограмм массы. То есть, это составляет порядка 35% дневного рациона.

Но все зависит еще и от пола, возраста, образа жизни и многих других показателей. Диетологи сошлись на мнении, что мужчине средних лет среднего телосложения нужно не менее 56 г чистого белка в день, а женщине – около 46 г.

Для примера, чтобы получить 50 г белка, нужно съесть 90 г курицы, 2 яйца, 2 ст. ложки арахисового масла и выпить стакан йогурта.

Домоседам – меньше, а спортсменам – максимум

Необходимое количество белка напрямую зависит от того, насколько активный образ жизни вы ведете. Если вы не занимаетесь спортом, а любите дни напролет проводить сидя за компьютером или поваляться на диване, то ваш организм будет доволен и минимальной суточной дозой, о которой шла речь выше. Но если вы не представляете вашу жизнь без регулярных тренировок, то норма должна быть увеличена чуть ли не вдвое, ведь именно белок помогает быстро восстановить мышцы после нагрузок и вернуть все механизмы организма в строй, от чего расходуется в разы быстрее.

Более того, фитнес-диетологи уже давно заявили, что нарастание мышечной массы невозможно, если в организме не хватает белка. Вместе с ним в организм поступает больше калорий, которые способствуют набору веса, в частности, увеличению объема мышц.

Белок помогает похудеть

Если вы мечтаете похудеть, то попробуйте соблюдать белковую диету (заменить часть углеводной пищи белковой). Принцип ее действия состоит в том, что белок медленнее переваривается в желудке, поэтому дольше сохраняет чувство сытости. Кроме того, в процессе его переваривания организм расходует большее количество энергии, а значит и калорий.

Но «сушку» (так еще называют белковую диету) можно соблюдать не дольше трех месяцев подряд раз в 7-8 месяцев, поскольку избыток белковой пищи и недостаток углеводов может негативно отразиться на работе почек. Более того, с белковыми продуктами также нужно быть острожным, ведь многие из них содержат большое количество насыщенных жиров, что может привести к повышению уровня холестерина и последующему развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Где содержится белок?

В погоне за белками, не стоит прибегать к помощи БАДов и прочих предложений вроде «спортивного питания», ведь этот макроэлемент содержится в достаточных количествах в привычных продуктах . В частности, белок – это мясо, рыба, молоко, яйца, семечки, орехи, а также бобовые и соевые продукты. Как видите – выбор велик и способен удовлетворить потребности как мясоедов, так и веганов.

И не стоит верить слухам о том, что некоторые растительные белковые продукты, в частности, соя, вредны. Этому продукту причислили ряд противопоказания из-за наличия в нем растительных эстрогенов (женских гормонов). Но, как доказали ученые, вреда в этом продукте нет, более того, он помогает женщинам снизить риск развития рака молочной железы.

Поэтому не бойтесь вносить разнообразие в свой рацион, контролируйте баланс необходимых веществ и оставайтесь здоровыми и сильными.

Фото из открытых источников

Друкаваць decreaseincreaseПамер шрыфта
Share |

АРХІЎ ГАЗЕТЫ

NV logo

ШУКАЦЬ У АРХІВЕ З ДАПАМОГАЙ КАЛЕНДАРА

ПАРТНЁРЫ

Падпiска

Падпісацца на "Народную волю" можна ў любым паштовым аддзяленні.